Richtiger Muskelaufbau mit Kreatin

Fitness – Wie man gesund Muskeln aufbaut / Quelle: Pixabay, lizenzfreie Bilder, open library: https://pixabay.com/de/fitness-k%C3%B6rper-k%C3%B6rperbau-mann-sexy-863081/ Fitness – Wie man gesund Muskeln aufbaut / Quelle: Pixabay, lizenzfreie Bilder, open library: https://pixabay.com/de/fitness-k%C3%B6rper-k%C3%B6rperbau-mann-sexy-863081/
 

Ein erfolgreiches Nahrungsergänzungsmittel fürs Krafttraining ist Kreatin. Es unterstützt die kurzzeitige Muskelarbeit. Fünf Fragen und Antworten zu Kreatin.

Was ist Kreatin?

Bei Kreatin handelt es sich um eine Säure, die der Körper in Niere, Bauchspeicheldrüse sowie Leber bildet und zu rund 90 Prozent in der Skelettmuskulatur speichert. So wird sichergestellt, dass dieser Energieträger schnell zur Verfügung steht. Dabei synthetisiert der Körper die lebensnotwendige Säure aus den drei Aminosäuren L-Methionin, L-Arginin sowie Glycin.

Im Körper dient Kreatin der Energiebereitstellung im Herzmuskel, der Erhöhung von Muskelausdauer und -kraft, der Förderung des Muskelaufbaus sowie dem Transport energiereichen Phosphats in die Muskelzellen. Durchschnittlich weist unser Körper 100 bis 120 Gramm Kreatin auf, wobei in der Regel täglich etwa 2 bis 4 Gramm benötigt werden. Bei Sportlern liegt der Bedarf jedoch weitaus höher.

Welche Bedeutung besitzt Kreatin im Sport?

Viele Athleten, insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding, schwören auf die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin. Bewährt hat sich Kreatin ferner auch beim Sprinten, Radfahren, Schwimmen, Fußball und in der Leichtathletik. Infolge der kurzfristigen Energiebereitstellung beschleunigt die Säure den Aufbau der Muskelmasse und erhöht die Muskelausdauer und -leistung. Darüber hinaus hat Kreatin den Ruf, die Muskelregeneration zu beschleunigen, die Erschöpfungsphasen zu verkürzen und eine Intensivierung des Trainings zu ermöglichen.

Vor allem bei sehr intensiven, kurzen Muskelbelastungen, beispielsweise bei Wettkampfvorbereitungen oder beim Training mit Maximalkraft, vermag Kreatin das Leistungsniveau zu erhöhen. Studien zufolge, verbessert die Säure zudem die Knochenheilung, Hirnfunktionen sowie die anaerobe Leistungsfähigkeit.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Kreatin?

Der menschliche Organismus nimmt das Kreatin über die Nahrung auf, vorwiegend über Fleisch und Fisch. Pro 100 g beinhalten Kabeljau, Thunfisch, Hering, Lachs sowie Rind- und Schweinefleisch etwa 300 mg Kreatin. Reichlich von dieser Säure besitzt Wild, nämlich ca. 1,5 g je 100 g Fleisch. Damit wird auch deutlich, dass gerade Veganer und Vegetarier die Hauptgruppe für einen Kreatin-Mangel darstellen.

Eine rein pflanzliche Ernährung vermag nämlich das Defizit nicht auszugleichen. Ein Mangel kann mit Muskelschmerzen, Muskelschwäche, Müdigkeit, verminderter Ausdauer sowie Leistungs- und Konzentrationsschwäche einhergehen. Ferner ist zu beachten, dass koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee die Aufnahme von Kreatin und dessen Wirksamkeit hemmen können.

Wie dosiert man Kreatin-Produkte sinvoll?

Um den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen fördern zu können, sollte größter Wert auf eine sachgemäße Aufnahme von Kreatin-Produkten geachtet werden. Maßgebend ist dabei die Verzehrempfehlung des jeweiligen Herstellers.

Demnach ist 1 g des energiereichen Pulvers in 3 g Wasser oder Traubensaft aufzulösen und anschließend zu verzehren. Zugleich handelt es sich hierbei um die Höchstmenge pro Tag. Die Einnahme sollte sich über einen Zeitraum von höchstens 12 Wochen erstrecken, auch um die körpereigene Kreatinproduktion nicht zu sehr zu senken.

Gibt es für die Einnahme Kontraindikationen?

Kreatin liegt in Nahrungsergänzungsmitteln zumeist als Kreatin-Monohydrat vor. Von der Europäischen Union existiert für solche Supplements ein zugelassener Health Claim. Dieser lautet “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung”.

Verwendet werden darf diese für Erwachsene, die sich körperlich intensiv betätigen und täglich 3 g Kreatin zu sich nehmen. Wichtig ist, auf eine sachgemäße Anwendung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, zumal die Muskeln dem Körper vermehrt Wasser entziehen. Eine nicht fachgerechte Einnahme kann vor allem mit Blähungen, Durchfall und Muskelkrämpfen einhergehen.

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